Undirbúningur fyrir árlega jöklaferð í maí

1.Ekki gera ekki neitt... 

Besta leiðin til að vera í formi er að detta aldrei úr formi. Þetta er grundvallarregla okkar þjálfara.


Sama hvað maður gerir... ekki gera ekki neitt... hreyfum okkur alltaf allt árið... dettum aldrei úr formi því þá snýst líkamsræktin alltaf um að koma sér í form sem kallar á sífellda óþarfa baráttu...


Með því að halda sér í formi allt árið um kring, árum saman, alla ævi er maður alltaf í góðu formi
og kemst í öll ævintýri og allar ferðir sem eru í boði hverju sinni á lífsleiðini...


... svo þetta er regla númer eitt :-)

t142_dyrhamar_060517 (270).jpg

2. Vinafjallið mitt x1 í viku... 

Besta leiðin til að þjálfa gott fjallgönguform er að velja bæjarfjallið sitt eða eitthvað annað vinafjall og fara á það allt árið einu sinni í viku rösklega án þess að stoppa nema uppi... já, ekki taka myndir eða neitt nema uppi... þetta er þolæfing ! #vinafjalliðmitt.


Fjallið gæti verið Úlfarsfell, Helgafell í Hf. eða Mosó, Esjan, Akrafjall...
eða bara Ásfjall eða Vífilsstaðahlíð alla leið upp og niður og kringum vatnið... mergjuð æfing !


Hafa þessa æfingu sem sína einkaþjálfun og gæðastund með sjálfum sér og fjallinu sínu (og öðrum ef vill) og mynda þannig ómetanlegt samband við bæjarfjallið sitt sem margir gera nefnilega árum saman
og er lykillinn að þeirra góða líkamsformi :-)

t142_dyrhamar_060517 (511).jpg

3. Mæta í Toppfaragöngur...

Mæta á sem flestar þriðjudags- æfingar klúbbsins frá janúaa til maí, þar æfum við þol, öll veður og birtuskilyrði og alls kyns færi, búnað, klöngur, bratta o. s. frv. Ef maður kemst ekki, þá fara á fjallið sitt rösklega þá vikuna NB #vinafjalliðmitt. 


OG... mæta í mánaðarlegu tindferðirnar frá janúar til maí. Ef maður kemst ekki, þá finna aðra ferð í mánuðinum á eigin vegum eða með öðrum.


Ekki æfa afsakanir... heldur æfa aga... og fjöll... þetta gerist ekki öðruvísi !

t142_dyrhamar_060517 (423).jpg

4. Nýta göngurnar markvisst sem þolþjálfun.

Byrja allar göngur framarlega í hópnum eða í miðjum hóp eins og formið leyfir, þó það sé erfitt og maður sé móður. Nýta þannig orkuna frá hinum og máta sig við hópinn.


Gefa svo eftir ef þolið leyfir ekki meira það sinnið ... en sjá í næstu göngu hvort maður heldur lengur út að vera framarlega eða kemst lengra upp brekkurnar án þess að þurfa að stoppa o. s. frv...


Aldrei staðsetja sig aftast í byrjun og ekki leyfa sér að dragast aftur úr nema í allra lengstu lög.
Muna samt NB að það getur verið eðlilegt fyrstu ferðirnar að vera aftast meðan maður er að vinna upp þolið og auðvitað er í lagi að spá stundum ekkert í þetta og vera bara aftast eða hvar sem er í algerri núivitund.


Ef maður er búinn að ganga vikum, mánuðum eða árum saman þá er löngu kominn tími til að staðsetja sig framar en aftast. Líta þannig á göngurnar sem þolþjálfun en ekki bara útivist til að njóta stundarinnar...


... erfiðið skilar sér nefnilega þakksamlega síðar og þá er hægt að njóta útivistarinnar án þess að vera sífellt móður eða að erfiða...
eða alltaf aftastur og sá sem verið er að bíða eftir...

5. Æfa aukalega sjálfur ef þarf... 

EF maður nær ekki að staðsetja sig nema aftast í öllum göngum og maður er ennþá að dragast aftur úr, þó vikur og mánuðir eða jafnvel árin líði, þá er nokkuð ljóst að maður þarf að æfa meira sjálfur og það gera einmitt margir í klúbbnum...


Lágmark 30 mín hreyfing alla daga, (já 7 daga vikunnar) er góð regla
og þar af skal önnur hver vera rösklega (hin þá róleg ganga eða lyftingar eða álíka). Þetta er almennt ráð Landlæknis og á vel við fyrir fjallgöngufólk. 


Þetta getur verið skokk, fjallgöngur, göngur, hjól, skíði, spinning, lyftingar, jóga, bardagaíþróttir, skautar o.s.frv...
#bætumfjallgönguþolið

t142_dyrhamar_060517 (481).jpg

Vikan fyrir jöklagöngu... 

*Eingöngu fara í létta og stutta göngu og sleppa þriðjudagsæfingu ef hún er löng eða erfið (þjálfarar reyna að hafa hana létta fyrir jöklaferð en stundum hentar það illa dagskránni).


*Krefjandi dagsferð helgina fyrir jöklagönguna er í lagi en hver og einn metur hvort hún sé of orkufrek fyrir sig samt.


*EKKI gera eitthvað óvenjulegt vikuna fyrir ferð eins og að hjóla skyndilega í vinnuna alla dagana, fara skyndilega í morgungöngur FÍ sem maður hefur aldrei gert áður, mála þakið á húsinu, fara í nýja spinningtíma, smíða pall o.s.frv. Ekki gera neitt sem framkallar nýjar harðsperrur og álag sem líkaminn er ekki vanur... bíða með það þar til jöklagangan er að baki það vorið :-)

 

*Borða og drekka vel og halda vökvabúskap líkamans í lagi, þ.e. borða hollt og drekka vel á móti allri svitnun. Ekki vera í vökvaskorti vegna álags sem getur hæglega gerst ef menn gera eitthvað óvenjulegt dagana fyrir ferð.


*Innan afreksíþróttamanna er áfengisbann algengt... og þeir sem keppa reglulega sniðganga oft áfengi 1 - 2 vikum fyrir erfið átök en hver og einn metur þetta fyrir sig. Áfengi sólarhring fyrir erfiða ferð er ekki æskilegt og ef menn eru tæpir á líkamlegu formi og líðan þá ættu þeir alfarið að sniðganga það lágmark 1 viku fyrir ferð NB en hér skiptir magn og áfengisþol máli.


*Í hnotskurn: Vikan fyrir jöklaferð á ekki að vera álagsvika, hvorki vinnulega, andlega né líkamlega. Líta á þessa viku sem orkuhleðslu fyrir átök.

Sólarhringinn fyrir jöklagöngu...

*Sofa vel aðfararnótt föstudags (ef gengið á laugardegi NB), þ. e. tveimur nóttum fyrir gönguna.


*Það er ljóst að nóttina fyrir göngu þá erum við að lenda í Skaftafelli og sofum í tjaldi eða svefnpokaplássi, erum þreytt eftir akstur úr bænum og ekki heima hjá okkur, spennustigið hátt hjá manni sjálfum og hópnum, kvíðin jafnvel og erum að vakna kl. 12,1,2 3, 4 eða 5 um nóttina og því nokkuð ljóst að nóttin fyrir göngu gefur ekki mikla hvíld... á Hrútsfjallstindum lögðum við af stað á miðnætti... á þrjá hæstu tinda landsins kl. fjögur um nótt en almennt erum við að vakna kl. 4 og ganga af stað kl. 5.


*Lykilatriði er því að fara snemma að sofa á fimmtudagskvöldið og ná helst 9+ klst. svefni ef mögulegt og sætta sig við að ná ekki góðum nætursvefni nóttina fyrir sjálfa gönguna. Best er að ná góðum svefni alla þessa viku fyrir ferðina ef það er mögulegt...


*Á föstudagskvöldið þegar við erum öll lent í Skaftafelli eða við fjallsrætur annars staðar við Vatnajökul, þá er spennustigið hátt...
en samt er nauðsynlegt að fara snemma að sofa og best að fara í rúmið sem fyrst eftir lendingu í Skaftafelli á föstudeginum og minna sig á þar sem maður liggur andvaka fyrir ferðina með púlsinn óvenju lengi að hægjast á... að hvíldin er samt góð og maður svaf jú vel nóttina/vikuna á undan...


*NB þó maður sofi ekkert þessa stuttu nótt þá er það okkar reynsla að það skiptir ekki máli í göngunni... en ef maður svaf illa nokkrar nætur fyrir ferð... þá getur það haft úrslitaáhrif með orkubúskapinn í göngunni og jafnvel valdið því að maður þarf að snúa við, svo svefninn skiptir raunverulega máli en NB ekki nóttina á undan !


*Huga þarf að því hver keyrir austur frá Rvík í Skaftafell og hugsanlega skiptast á að keyra.Þeir sem ekki eru vanir bílstjórar á langkeyrslu ættu ekki að keyra á föstudeginum þar sem það getur tekið orku og skapað spennu í vöðvum. Fyrir suma er þessi akstur ekkert mál en fyrir aðra getur þetta verið orkutæmandi og skipt sköpum fyrir gönguna.


*Borða þarf og drekka mjög vel sólarhringinn fyrir göngu og hafa það sem hollast. Skiptar skoðanir er með hvað er best en prótein, fita og flókin kolvetni eru allt góðir langvarandi orkugjafar og best að hafa sem mest af þessu öllu í fæðunni...

 

*Athugið að flókin trúarbrögð í fæðuvali hafa oftar en einu sinni skemmt jöklagöngur í okkar leiðöngrum (sniðganga kolvetni o.fl.) svo við mælum með engum öfgum og skynsamlegu fæðuvali, þar sem jöklagöngurnar tæma allan orkubúskap líkamans og það reynir virkilega á hann fyrstu árin í fjallamennskunni.. 

*Njóta þess að upplifa þetta ferðalag og þessa spennu þó erfitt sé. Minna sig á að maður er búinn að æfa vel og undirbúa sig vel. Nú er komið að þessu. Þeir sem á annað borð komast á bragðið með þessar árlegu jöklagöngur vita að okkar bíður stórkostlegur dagur og allt erfiðið er margfalt þess virði... þess vegna förum við á hverju ári...

t142_dyrhamar_060517 (334).jpg

Í jöklagöngunni sjálfri gildir almennt...

*Að vera vel æfður... vel sofinn... vel stemmdur... og vel nærður... sbr. ofangreint !


*Að vera eingöngu í búnaði/fatnaði sem maður þekkir vel og hefur verið í og notað áður. Því skal nota gönguskóna, hlífðarfötin, bakpokann, sokkana, plásturinn, vettlingana, höfuðfatið o.s.frv. áður og helst sem oftar en einu sinni þannig að ekkert komi á óvart í jöklagöngunni sjálfri.


*Taka með nóg að drekka fyrir langan dag og kjarngott nesti sem gefur langvarandi orku og skjóta orku þegar þarf.


*Sjálfstraust skiptir máli og þar leikur þjálfunin lykilhlutverki, því ef maður er vel æfður þá er enginn kvíði... annars er alltaf efinn að naga mann... og ekki láta sjálfsefann heldur ráða ferðinni... konur eru miklu gjarnari á að efast um eigið form... svo leggjum vel inn, verum skipulagðar og öruggar... við getum þetta alveg eins og strákarnir... herðum upp hugann og látum okkur hafa það eins og þeir gera ! :-)


*Viðhorfið skiptir höfuðmáli, að vera jákvæður og hjálpsamur gagnvart samferðafólki því þar liggur jákvæð orka...
þetta er ferðin sem tekur mest úr okkur og krefst mest af okkur öllum... og gefur okkur langmest af öllum okkar ferðum... svo einfalt er það !

*Þreytan eftir þessar ferðir er meiri en eftir aðrar tindferðir og stemningin er öðruvísi.
Þetta veldur því að mörg okkar fara ár eftir ár og upplifa sífellt nýja gerð af ævintýri á Vatnajökli... við getum einfaldlega ekki hætt þessum ferðum...

t142_dyrhamar_060517 (611).jpg